કેવી રીતે ઝડપી વજન ઘટાડવું : 3 સરળ રીત, વિજ્ઞાન પર આધારિત

 

જો તમારા ડૉક્ટર તેની ભલામણ કરે છે, તો સલામત રીતે વજન ઘટાડવાની રીતો છે. સૌથી અસરકારક લાંબા ગાળાના વજન વ્યવસ્થાપન માટે દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડનું સતત વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ડૉક્ટર એ કહ્યું, ખાવાની ઘણી યોજનાઓ તમને ભૂખ્યા અથવા અસંતોષની લાગણી છોડી દે છે. તંદુરસ્ત આહાર યોજનાને વળગી રહેવું શા માટે તમને મુશ્કેલ લાગે છે તે આ મુખ્ય કારણો છે.

જો કે, બધા આહારમાં આ અસર નથી. ઓછી કાર્બ આહાર અને આખા ખોરાક, ઓછી કેલરી આહાર વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે અને અન્ય આહાર કરતાં તેને વળગી રહેવું સરળ હોઈ શકે છે.

અહીં વજન ઘટાડવાની કેટલીક રીતો છે જે તંદુરસ્ત આહારનો ઉપયોગ કરે છે, સંભવિત રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઘટાડે છે, અને તેનો હેતુ છે:

- તમારી ભૂખ ઓછી કરો

- ઝડપી વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે

- તે જ સમયે તમારા મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો

3 સરળ રીતો માં ઝડપથી વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

1. શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પાછા કાપો

ઝડપથી વજન ઘટાડવાની એક રીત એ છે કે શર્કરા અને સ્ટાર્ચ અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પર કાપ મૂકવો. આ ઓછી કાર્બ આહાર યોજના સાથે અથવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડીને અને આખા અનાજ સાથે બદલીને હોઈ શકે છે.

જ્યારે તમે તે કરો છો, ત્યારે તમારી ભૂખનું સ્તર નીચે જાય છે, અને તમે સામાન્ય રીતે ઓછી કેલરી ખાવાનું સમાપ્ત કરો છો.

ઓછી કાર્બ આહાર યોજના સાથે, તમે કાર્બોહાઈડ્રેટને બદલે બળતી ઉર્જા માટે સંગ્રહિત ચરબીનો ઉપયોગ કરશો.

જો તમે કેલરીની ઉણપ સાથે આખા અનાજ જેવા વધુ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું પસંદ કરો છો, તો તમે ઉચ્ચ ફાઇબરથી લાભ મેળવશો અને તેમને વધુ ધીમેથી પચાવી શકશો. આ તમને સંતુષ્ટ રાખવા માટે તેમને વધુ ભરવાનું બનાવે છે.

2021 ના અભ્યાસમાં પુષ્ટિ મળી છે કે જૂની વસ્તીમાં વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ ઓછો કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક લાભદાયક છે.

સંશોધન પણ સૂચવે છે કે ઓછી કાર્બ આહાર ભૂખને ઘટાડી શકે છે, જે તેના વિશે વિચાર્યા વિના અથવા ભૂખ લાગ્યા વિના ઓછી કેલરી ખાઈ શકે છે.

નોંધ લો કે ઓછા કાર્બ આહારની લાંબા ગાળાની અસરો પર હજુ સંશોધન થઈ રહ્યું છે. ઓછા કાર્બ આહારનું પાલન કરવું પણ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, જે યો-યો ડાયેટિંગ તરફ દોરી શકે છે અને તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં ઓછી સફળતા મેળવી શકે છે.

ઓછા કાર્બ આહારમાં સંભવિત નુકસાન છે જે તમને એક અલગ પદ્ધતિ તરફ દોરી શકે છે. ઓછી કેલરી આહાર વજન ઘટાડવા તરફ દોરી શકે છે અને લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખવા માટે સરળ બની શકે છે.

2. પ્રોટીન, ચરબી અને શાકભાજી ખાઓ

તમારા દરેક ભોજનમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

- પ્રોટીન સ્ત્રોત

- ચરબીનો સ્ત્રોત

- શાકભાજી

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક નાનો ભાગ, જેમ કે આખા અનાજ

તમે તમારા ભોજનને કેવી રીતે ભેગા કરી શકો છો તે જોવા માટે, તપાસો:

- આ ઓછી કાર્બ ભોજન યોજના

- આ ઓછી કેલરી ભોજન યોજના

101 તંદુરસ્ત ઓછી કાર્બ વાનગીઓ અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની આ સૂચિઓ પ્રોટીન

વજન ઘટાડતી વખતે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં મદદ માટે પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ માત્રા ખાવી જરૂરી છે.

પુરાવા સૂચવે છે કે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખાવાથી કાર્ડિયોમેટાબોલિક જોખમ પરિબળો, ભૂખ અને શરીરના વજનમાં સુધારો થઈ શકે છે.

વધુ પડતું ખાધા વિના તમારે કેટલું ખાવાની જરૂર છે તે કેવી રીતે નક્કી કરવું તે અહીં છે. ઘણા પરિબળો તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતો નક્કી કરે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે, સરેરાશ વ્યક્તિને જરૂર હોય છે:

સરેરાશ પુરુષ માટે દરરોજ 56-91 ગ્રામ

સરેરાશ સ્ત્રી માટે પ્રતિ દિવસ 46-75 ગ્રામ

પર્યાપ્ત પ્રોટીન સાથેનો આહાર પણ મદદ કરી શકે છે:

- ખોરાક વિશેની તૃષ્ણાઓ અને મનોગ્રસ્તિ વિચારોમાં 60% ઘટાડો

- મોડી રાત્રે નાસ્તાની ઈચ્છાને અડધી ઓછી કરો - તમને સંપૂર્ણ લાગે છે

- એક અભ્યાસમાં, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર ધરાવતા લોકો દરરોજ 441 ઓછી કેલરી ખાતા હતા.

તંદુરસ્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:

- માંસ: માંસ, ચિકન, ડુક્કરનું માંસ, અને ઘેટાંના

- માછલી અને સીફૂડ: સmonલ્મોન, ટ્રાઉટ અને ઝીંગા

- ઇંડા: જરદી સાથે આખા ઇંડા

- છોડ આધારિત પ્રોટીન: કઠોળ, કઠોળ, ક્વિનોઆ, ટેમ્પે અને ટોફુ

- ઓછી કાર્બ અને પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી

- પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી સાથે તમારી પ્લેટ લોડ કરવામાં ડરશો નહીં. તેઓ - પોષક તત્વોથી ભરેલા છે, અને તમે મોટા પ્રમાણમાં કેલરી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ વધાર્યા વિના ખૂબ મોટી માત્રામાં ખાઈ શકો છો.

ઓછી કાર્બોહાઈડ્રેટ અથવા ઓછી કેલરી ખાવાની યોજનાઓ માટે શામેલ શાકભાજી:

- બ્રોકોલી

- ફૂલકોબી

- પાલક

- ટામેટાં

- કાલ

- બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

- કોબી

- સ્વિસ ચાર્ડ

- લેટીસ

- કાકડી

- સ્વસ્થ ચરબી

ચરબી ખાવાથી ડરશો નહીં.

તમારા શરીરને હજી પણ તંદુરસ્ત ચરબીની જરૂર છે, પછી ભલે તમે જે ખાવાની યોજના પસંદ કરો. ઓલિવ તેલ અને એવોકાડો તેલ તમારા ભોજન યોજનામાં સમાવેશ કરવા માટે ઉત્તમ પસંદગી છે.

માખણ અને નાળિયેર તેલ જેવી અન્ય ચરબીનો ઉપયોગ માત્ર સંતૃપ્ત ચરબીની માત્રાને કારણે મધ્યસ્થતામાં થવો જોઈએ

3. તમારા શરીરને કસરત કરાવવી 

વ્યાયામ, જ્યારે વજન ઓછું કરવાની જરૂર નથી, તે તમને વધુ ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. વજન ઉપાડવાથી ખાસ કરીને સારા ફાયદા થાય છે.

વજન ઉપાડવાથી, તમે ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરશો અને તમારા ચયાપચયને ધીમું થતાં અટકાવશો, જે વજન ઘટાડવાની સામાન્ય આડઅસર છે.

વજન ઉતારવા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત જીમમાં જવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે જીમમાં નવા છો, તો ટ્રેનરને કેટલીક સલાહ માટે પૂછો. ખાતરી કરો કે તમારા ડૉક્ટર કોઈપણ નવી કસરત યોજનાઓથી પણ વાકેફ છે.

જો વજન ઉતારવું તમારા માટે વિકલ્પ નથી, તો કેટલાક કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ જેમ કે ચાલવું, જોગિંગ, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા સ્વિમિંગ વજન ઘટાડવા અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.

કાર્ડિયો અને વેઇટલિફ્ટિંગ બંને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.